训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，五公斤六角哑铃，所谓负荷是指所能举起的大重量，举个例子，5公斤的六角哑铃，如果每次能举起的大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

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